Saskaņā ar pārskatu par makroelementu uzņemšanu uzturā, mazkustīgam pieaugušam cilvēkam vajadzētu patērēt 0,8 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara jeb 0,36 gramus uz mārciņu. Tas nozīmē, ka vidēji mazkustīgam vīrietim dienā vajadzētu ēst aptuveni 56 gramus olb altumvielu, bet vidējai sievietei - apmēram 46 gramus.
Kā aprēķināt, cik daudz olb altumvielu man vajag?
Lai noteiktu savu ikdienas olb altumvielu daudzumu, varat reizināt savu svaru mārciņās ar 0,36 vai izmantot šo tiešsaistes olb altumvielu kalkulatoru. 50 gadus vecai sievietei, kura sver 140 mārciņas un kura ir mazkustīga (neveic vingrinājumus), tas nozīmē 53 gramus olb altumvielu dienā.
Kā es varu uzņemt 160 gramus olb altumvielu dienā?
14 vienkārši veidi, kā palielināt olb altumvielu uzņemšanu
- Vispirms ēdiet olb altumvielas. …
- Uzkodas ar sieru. …
- Aizvietojiet graudaugus ar olām. …
- Papildiet savu ēdienu ar sasmalcinātām mandelēm. …
- Izvēlies grieķu jogurtu. …
- Brokastīs iedzeriet proteīna kokteili. …
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet pārtiku ar augstu olb altumvielu daudzumu. …
- Izvēlieties liesākus, nedaudz lielākus gaļas izcirtņus.
Kā es varu uzņemt 70 gramus olb altumvielu dienā?
- 70 gramu olb altumvielu ēdienkarte. Iespējams, jums ir lūgts ierobežot olb altumvielu daudzumu uzturā. …
- 2 olas.
- 2 gab. rudzu grauzdiņš. 2 ēdamkarotes želejas. …
- 2 gabaliņi franču grauzdiņš. 1 glāze zemenes. …
- 2 unces grilēta laša.
- 1 glāze vārīta kuskusa. ½ glāzes grilēta cukīni. …
- 2 unces liesa tītara.
- 2 rupjmaizes šķēles.
Cik daudz olb altumvielu man vajag svara zaudēšanai?
Ja vēlaties zaudēt svaru, tiecieties pēc ikdienas olb altumvielu daudzuma no 1,6 līdz 2,2 gramiem proteīna uz kilogramu ķermeņa svara (. 73 un 1 grams uz mārciņu). Ja vēlas zaudēt svaru, sportistiem un smagiem trenažieriem vajadzētu patērēt 2,2–3,4 gramus olb altumvielu uz kilogramu (1–1,5 gramus uz mārciņu).
